17 der besten Lebensmittel für Ihre Reise zu einem gesunden Gewicht (Teil 1)
Der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel wie mageres Eiweiß und Hülsenfrüchte kann Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen und Ihnen helfen, ein moderates Körpergewicht zu halten.
Gesunde Körper gibt es in allen Formen und Größen. Eine Gewichtsabnahme ist zwar kein Allheilmittel für die Gesundheit, und nicht jeder muss eine Gewichtsabnahme anstreben, aber es könnte etwas sein, worauf Sie hinarbeiten möchten, um sich so gesund wie möglich zu fühlen.
In Kombination mit regelmäßiger Bewegung kann sich Ihre Ernährung auf Ihre Gesundheit auswirken. (Sprechen Sie auf jeden Fall mit einem Arzt, bevor Sie drastische Veränderungen vornehmen!)
Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, können diese 17 Lebensmittel laut Wissenschaft eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen.
1. Ganze Eier
Einst wegen ihres hohen Cholesteringehalts gefürchtet, erleben Volleier in letzter Zeit ein Comeback.
Diese Befürchtungen beruhten auf falschen Vorstellungen, die übersehen haben, wie der Körper den Cholesterinspiegel reguliert. Der Körper bezieht das Cholesterin je nach Bedarf aus der Nahrung oder aus der Leber, um seinen Grundwert zu halten.
Menschen mit einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) sollten zwar bewusster darauf achten, wie viel Cholesterin sie mit der Nahrung aufnehmen, doch hat sich ein moderater Eierkonsum – zwischen 7 und 12 Eiern pro Woche – für viele Menschen als unbedenklich erwiesen.
Obwohl ein höherer Eierkonsum bei manchen Menschen zu einem Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels führen kann, gehören Eier zu den besten Lebensmitteln, die man essen kann, wenn man ein gesünderes Gewicht erreichen oder halten möchte.
Eier haben eine unglaubliche Nährstoffdichte. Interessanterweise befinden sich fast alle Nährstoffe – wie Cholin und Vitamin D – im Eigelb, während das Eiweiß jeweils 4-6 Gramm Eiweiß liefert.
Da sie viel Eiweiß und Fett enthalten, tragen sie zum Sättigungsgefühl bei.
Das ist wichtig, denn wenn Sie auf die körpereigenen Sättigungs- und Hungersignale reagieren, können Sie ein gesundes Gewicht erreichen oder halten. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich angewöhnen, dann zu essen, wenn Sie hungrig sind, und aufzuhören, wenn Sie satt sind, kann das Ihre Ziele beim Abnehmen unterstützen.
Eine Studie mit 50 gesunden, übergewichtigen Menschen hat gezeigt, dass der Verzehr von Eiern und gebuttertem Toast zum Frühstück – anstelle von Müsli, Milch und Orangensaft – das Sättigungsgefühl für die nächsten vier Stunden erhöht.
Eine andere Studie mit 48 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die ein Frühstück auf Eibasis mit hohem oder mittlerem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt zu sich nahmen, ein höheres Sättigungsgefühl hatten als diejenigen, die ballaststoffarmes Müsli und Milch aßen.
Da das Sättigungsgefühl dazu beitragen kann, übermäßiges Essen aufgrund eines übermäßigen Hungergefühls zu bekämpfen, kann der Verzehr von Eiern Ihr Ziel der Gewichtsabnahme unterstützen und gleichzeitig eine Menge gesunder Nährstoffe in Ihren Tag einbauen.
2. Blattgemüse
Zu den Blattgemüsen gehören Grünkohl, Spinat, Kohlrabi, Mangold und einige andere.
Sie haben mehrere Eigenschaften, die sie perfekt machen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Sie enthalten zum Beispiel viele Ballaststoffe und Nährstoffe, die satt machen und den Körper mit Flüssigkeit versorgen.
Darüber hinaus enthält Blattgemüse Thylakoide, Pflanzenstoffe, die in mindestens zwei Humanstudien mit einem gesteigerten Sättigungsgefühl und einem besseren Appetitmanagement in Verbindung gebracht wurden.
Es ist jedoch zu beachten, dass beide Studien klein waren und die Teilnehmer eine 5-Gramm-Thylakoid-Ergänzung einnahmen – die Menge, die in etwa 100 Gramm rohem Spinat enthalten ist.
Diejenigen, die auch nur eine einzige Dosis des Nahrungsergänzungsmittels erhielten, berichteten über ein besseres Appetitmanagement, was zu einer Gewichtsabnahme führte.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die Wirkung von Thylakoiden aus Nahrungsmitteln als Mittel zur Erreichung eines gesunden Gewichts zu verstehen – ebenso wie ihre langfristigen Auswirkungen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
In der Zwischenzeit bietet Blattgemüse eine Reihe von Ballaststoffen und Mikronährstoffen und ist fast immer eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung.
Die Aufnahme von Blattgemüse in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und den Heißhunger auf weniger nahrhafte Lebensmittel zu reduzieren. Wenn Sie lernen, auf die körpereigenen Signale für Hunger und Sättigung zu reagieren, können Sie Ihr Ziel einer gesunden Gewichtsabnahme leichter erreichen.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, z. B. Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin), sollten Sie mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber sprechen, wie viel Blattgemüse Sie täglich essen sollten, um das richtige Verhältnis zu finden.
Blattgemüse enthält viel Vitamin K, das Wechselwirkungen mit Ihren Medikamenten hervorrufen kann. Eine konsequente Vitamin-K-Zufuhr ist wichtig.
3. Lachs
Fettige Fische wie Lachs sind unglaublich nahrhaft und sehr sättigend. Lachs ist reich an hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und verschiedenen wichtigen Nährstoffen. Diese Kombination hält Sie satt und kann Ihnen helfen, ein gesünderes Gewicht zu erreichen.
Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen können. Entzündungen spielen eine wichtige Rolle bei Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten.
Darüber hinaus liefern Fisch – und Meeresfrüchte im Allgemeinen – eine große Menge Jod. Dieser Nährstoff ist für eine ordnungsgemäße Schilddrüsenfunktion erforderlich, die für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel wichtig ist.
Studien zeigen jedoch, dass eine große Zahl von Menschen ihren Jodbedarf nicht deckt. Die Aufnahme von fettem Fisch in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, dass Sie genügend Jod zu sich nehmen.
Makrele, Forelle, Sardinen, Hering, Thunfisch und andere Arten von fettem Fisch sind ebenfalls hervorragend für Ihre Gesundheit.
4. Kreuzblütiges Gemüse
Zu den Kreuzblütengemüsen gehören Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl. Wie andere Gemüsesorten auch enthalten sie viele Ballaststoffe und sind in der Regel sehr sättigend.
Darüber hinaus enthalten diese Gemüsesorten eine ordentliche Menge an Eiweiß. Ihr Eiweißgehalt ist zwar nicht so hoch wie der von tierischen Lebensmitteln oder Hülsenfrüchten, aber immer noch hoch für Gemüse.
Die Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und geringer Energiedichte (niedriger Kaloriengehalt) macht Kreuzblütler zu den perfekten Lebensmitteln, die Sie in Ihre Mahlzeiten einbauen können, wenn Sie abnehmen wollen.
Sie sind außerdem sehr nahrhaft und enthalten Stoffe, die das Krebsrisiko senken können. Bedenken Sie jedoch, dass keine Menge an Kreuzblütlergemüse die empfohlenen Krebsvorsorgeuntersuchungen oder eine angemessene Krebsbehandlung ersetzen kann.
5. Hühnerbrust und einige magere Fleischsorten
Fleisch bleibt für viele Menschen eine umstrittene Lebensmittelgruppe. Abgesehen von Fragen der Nachhaltigkeit und Ethik wissen wir immer noch nicht genau, ob und wie rotes Fleisch das Risiko für Herzkrankheiten oder Diabetes erhöht.
Die Forschung über Fleischkonsum und gesundheitliche Folgen hat kaum Beweise für einen kausalen Zusammenhang erbracht. Diese Formulierung kann verwirrend sein und wird oft fälschlicherweise als Aufforderung zum Verzehr von mehr Fleisch interpretiert, aber sie bedeutet einfach, dass es nicht genügend Beweise gibt, um zu sagen, ob der Verzehr von rotem Fleisch ungünstige gesundheitliche Folgen hat.
Ein hoher Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch wird jedoch mit einem höheren Risiko für Krebs, Diabetes, vorzeitigen Tod und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Ein maßvoller Verzehr von unverarbeitetem Fleisch (d. h. 2 bis 3 Portionen pro Woche) zusammen mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann einige der mit dem Fleischkonsum verbundenen Krebsrisiken mindern.
Hähnchen und rotes Fleisch enthalten viel Eiweiß und Eisen. Hähnchenbrust ohne Haut und mageres rotes Fleisch wie Filet oder Flankensteak sind reich an Eiweiß und Eisen und enthalten weniger gesättigte Fette als andere Fleischsorten. Entscheiden Sie sich meist für diese Fleischsorten, um das Gewichtsmanagement und die Herzgesundheit zu unterstützen.
Gesättigte Fette stehen im Verdacht, Entzündungen zu fördern, die mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Aber auch hier hat die Forschung bisher gemischte Ergebnisse erbracht. Auch die Art der Zubereitung von Fleisch kann sich auf die Gesundheitsergebnisse auswirken.
Bei rotem Fleisch, das lange bei hohen Temperaturen gegart wird, z. B. durch Räuchern oder Grillen, treten Fettrückstände aus. Diese bilden auf heißen Kochflächen ein giftiges Nebenprodukt, die polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK), die Krebs verursachen können.
Minimieren Sie dieses Risiko, indem Sie die Rauchentwicklung begrenzen, Fettreste abwischen und mageres Fleisch in Maßen essen. Das heißt, nicht mehr als ein paar 85-Gramm-Portionen pro Woche. Eine Portion ist etwa so groß wie eine Handfläche.
Die Quintessenz
Viele Lebensmittel sind köstlich, nahrhaft und unterstützen Ihr Ziel, ein gesünderes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Der Verzehr dieser nahrhaften Lebensmittel in Verbindung mit Mäßigung und regelmäßiger Bewegung sollte Ihnen den Weg zu einem gesunden Leben ebnen.
Fortsetzung folgt…
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Ildiko Kiss
Infratrainer-Expertin und Studiobesitzerin
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- 15/01/2023